Qual vegano nunca escutou a frase “ser vegano é só pra quem tem dinheiro”. Infelizmente, mitos como esse levam algumas conversas para serem desconstruídos. Pensando nisso, nossa equipe rodou as feiras de São Paulo para encontrar opções de prato vegano balanceado, para quem não pode gastar uma fortuna por mês em alimentação.
O desafio foi o seguinte: É possível montar um prato vegano completo por menos de 10 reais? Felizmente a resposta foi positiva. Com alguns ingredientes selecionados para suprir as necessidades nutritivas e ainda garantir um bom sabor, chegamos em uma lista de indicações imperdíveis.
Para chegar na conta exata, dividimos o valor do produto pelo número de pratos que ele pode render antes de acabar. Por exemplo, um pacote de proteína de soja com 550 gramas, rende aproximadamente 10 pratos. Por isso, o seu valor é diluído em 10 na nossa matemática, e assim com os demais ingredientes.
Explicações dadas e desafio lançado, vamos juntos mudar o seu cardápio com propostas realistas para todos os bolsos, cheias de sabor e com o valor nutricional que você precisa para transformar a sua qualidade de vida.
O que precisa ter em um prato vegano?
Você já ouviu falar na regra dos três na alimentação vegana? Esse é um conceito bem simples para nortear a montagem de qualquer prato. Como estamos substituindo a proteína de origem animal, que traz consigo a proteína utilizada pelos nossos músculos para se reconstruírem, é importante reservar uma parte do prato apenas para essa suplementação. Os grãos são fundamentais para garantir uma boa quantidade de carboidratos, responsáveis pela energia no nosso corpo, a preferência é sempre pela versão integral, mas daqui a pouco falamos mais sobre isso. Por último, temos os vegetais, essenciais para um bom consumo de vitaminas e complementação dos demais nutrientes do corpo.
A divisão do nosso prato entre os três grupos fica da seguinte forma: 25% proteínas plant-based, 25% grãos e 50% vegetais. Essa é a regra dos três da alimentação vegana, um prato vegano balanceado leva em conta essa orientação na sua formatação.
A escolha dos ingredientes de cada um dos grupos é tão importante quanto essa divisão, afinal, alguns alimentos trazem valores nutricionais que são mais interessantes do que outros. Vale ressaltar, que assim como em qualquer dieta, é importante que você adapte as escolhas aos seus gostos e necessidades. A deficiência de vitamina B12 por exemplo, é um problema comum de dietas veganas mal formatadas.
A falta de vitamina B12 pode ser notada pela sensação de cansaço, sono constante e fraqueza no sistema imunológico. Como a maior parte das fontes de vitamina B12 é de origem animal, a vitamina B12 deve ser selecionada cuidadosamente pelo público vegano, como em alguns leites de origem vegetal. Além disso, pode ser necessária a suplementação da vitámina por meio de capsulas.
Ao notar problemas desse tipo, é fundamental repensar a dieta. Lembre-se: é a sua saúde que define qual será a qualidade e produtividade dos seus dias. Caso você já tenha percebido nos seus exames a baixa presença de alguma vitamina no seu corpo, procure alternativas as nossas indicações. Eu mesmo, por exemplo, acabo consumindo feijão preto e grão de bico como os principais grãos na minha dieta, já que recentemente descobri que estava com uma quantidade baixa de ferro no corpo. Fique atento.
Com a regra de três explicada e esse grande porém da necessidade de uma personalização na dieta conforme as demandas do seu corpo, podemos ir para o próximo passo: a montagem do prato.
Proteínas
Chegando no supermercado, pedimos a indicação de uma das atendentes sobre quais são as proteínas veganas em promoção. Para nossa surpresa, encontramos um alimento diferente, mas que ficou uma delícia no prato, e pesquisando o seu valor nutricional, percebi que merecia um lugar nessa lista: O edamame.
Ideal para finalizar pratos com sabor e praticadade, o edamame traz uma ótima quantidade de 11g de proteína por porção, adicionando um bom valor nutricional no nosso prato. Conhecido como a soja verde, esse ingrediente vai surpreender você pelo sabor diferente e possibilidade de adicioná-lo em praticamente qualquer receita. Por aqui, encontramos um pacote com 300g por cerca de R$12.
A proteína de soja é uma das melhores amigas da dieta vegana. Seu baixo custo, ajuda a garantir a quantidade ideal de proteína do dia sem gastar muito. O sabor fica por conta de cada paladar, mas pessoalmente, não o considero um dos sabores mais agradáveis. Mesmo assim, o alimento é extremamente saudável e carrega 81g de proteína por porção de 100 gramas. pagamos cerca de R$8 em um pacote com 400g.
Por último, encontramos uma alternativa dos derivados da soja, que ai sim, agrada e muito o meu paladar: o tofu. A textura do alimento semelhante ao queijo é perfeita para complementar um almoço, ou servir como lanche durante a tarde. A quantidade de proteína é menor do que as outras opções, cerca de 8g a cada 100g, então o ideal é mesclar essa opção com outras da lista. Em 1kg de tofu, pagamos cerca de R$20.
E para desmistificar a ideia de que a dieta vegana é mais cara, demos uma passada no açougue. O corte da carne com menor preço era o peito de frango, por cerca de R$ 20 apenas 900g, mais caro que todas as opções da nossa lista.
Grãos
Aqui entra a polêmica: sempre prefira os grãos integrais. Ao visitar o supermercado você vai perceber que as opções integrais costumam ser mais caras do que as tradicionais. Isso acontece, pois esses são alimentos de um maior valor nutricional, chamados carboidratos complexos. Ao contrário do carboidrato comum, essa categoria de alimento é lentamente absorvida pelo nosso corpo, que aproveita mais dos seus nutrientes e evita a sensação de fome por um bom tempo.
Com isso dito, encontramos três ótimas e baratas opções para um prato vegano balanceado. A lentilha, o feijão preto e a quinoa.
A lentilha é o meu grão preferido para os pratos do dia a dia, isso primeiramente pelo sabor é claro, mas também por trazer ótimas quantidades de Vitamina C, Ferro, Cálcio e Magnésio. Você pode encontrar pacotes com 500g de lentilha, por menos de R$8. Abuse da criatividade nos temperos e coloque a lentilha como figurinha carimbada no seu prato vegano balanceado.
O feijão preto é uma alternativa mais saudável ao feijão carioca e em uma faixa de preço bem semelhante. O principal destaque do alimento é a alta quantidade de cálcio, carboidratos e magnésio. Aqui em casa, a feijoada com tofu, cenoura, cebola e temperos faz o maior sucesso. Nas prateleiras do supermercado, o feijão preto custa em média R$8 por 1kg.
Por último e a opção mais exótica da lista, temos a quinoa. Ideal para saladas e risotos, a quinoa traz um sabor único com os benefícios que uma alimentação saudável precisa. A quinoa é conhecida pelos nutricionistas por ser um alimento curinga, trazendo quase todos os tipos de vitaminas que o nosso corpo necessita. Sua inserção na dieta é estratégica para o paladar e para a saúde.
Como esse não é um dos alimentos mais fáceis e baratos da lista de se trabalhar, encontrei algumas receitas bem bacanas que você pode ler clicando aqui. Fiz ontem a sala de quinoa para o jantar e ficou maravilhosa. Você encontra 1kg de quinoa por cerca de R$15 reais.
Vegetais
Aqui chegamos na minha parte preferida, com o carrinho cheio e calculadora em mãos fomos até a sessão dos vegetais e encontramos três opções incríveis para finalizar um prato vegano balanceado e barato. A berinjela, a couve e a batata doce.
Dessa lista, a berinjela é o meu ingrediente predileto. Além de diminuir as chances de diabetes, ajudar a emagrecer, melhorar o funcionamento do intestino e aumentar a imunidade; o sabor é sensacional. Sem dúvidas, a lasanha de berinjela é o prato perfeito para ocasiões especiais.
A dica para o seu uso é variar nas receitas, desde o alimento grelhado, até receitas mais complexas como uma berinjela refogada para finalizar o prato. Encontramos a berinjela por R$5 o quilo do alimento.
Divisora de paladares, a couve surge como a companheira ideal para uma feijoada com o nosso feijão preto, ou opção de salada, farofas e até um caldo verde para esquentar os dias mais frios. Seus benefícios vão desde a baixa quantidade de calorias, até a alta quantidade de cálcio e fósforo, ideais para fortificar nossos ossos e dentes.
Outra dica na hora de comprar a couve é ficar atento a firmeza dos talos, esse vegetal precisa de um cuidado especial no seu armazenamento e nem todos os mercados garantem isso. Por aqui, pagamos R$4 na unidade da couve.
Por fim, temos a super batata, queridinha dos body builders e o alimento que não falta de jeito nenhum na minha casa, isso pois cumpre um importante papel no fornecimento de carboidratos e de proteínas: a batata doce.
Entre os seus benefícios, destaque para quem deseja ganhar massa muscular, sendo essa uma das melhores fontes de carboidratos que podemos encontrar. Além disso, a batata doce atua no fortalecimento do sistema imunológico, controle da pressão arterial e melhora a visão.
O preço da batata doce varia muito de região para região. Aqui em São Paulo, compramos 1kg por cerca de R$ 7.
Como ficou o nosso prato vegano?
Cheio de ideais para montar um prato vegano balanceado e delicioso? Aqui vai a nossa experiência. Escolhemos a proteína da soja como ingrediente principal, o feijão preto e complementamos com uma salada de couve e tofu. Apenas usando esses ingredientes, aproveitamos uma refeição completa e muito gostosa.
Além disso, outros ingredientes que não citamos aqui por serem mais comuns e você provavelmente já tê-los em sua casa, podem ficar uma delícia. Um risoto de arroz integral com beringela e edamame é garantia de satisfação.
Esse texto te ajudou? Esperamos que sim, por aqui nossa equipe conta muitas experiências sobre alimentação acessível e bem-estar. Para ir além de um prato vegano balanceado, recomendo os seguintes artigos:
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Abraços e até a próxima leitura.
