Como identificar alimentos ricos em potássio

A banana é um alimento rico em potássio

Quando falamos sobre alimentos ricos em potássio, rapidamente lembramos da banana, a opção mais popular. Mas você sabia que há uma enorme variedade  de fontes do mineral, algumas até com maior concentração?

Na dieta alimentar, o potássio aparece em frutas, verduras e legumes, sendo um importante aliado da pressão arterial. 

Para quem não ainda não conhece o mineral e seus benefícios para a saúde, continue a leitura.

Afinal, para que serve o potássio?


Trata-se de um
nutriente bastante necessário para nosso organismo, colaborando em diversas funções do corpo. 

Acompanhado pelo magnésio e sódio, o potássio é responsável por controlar os níveis da pressão arterial. A ingestão do nutriente em doses adequadas, diminui o risco de doenças cardíacas e também do Acidente Vascular Cerebral (AVC). 

Outra função exercida pelo mineral é o controle de líquidos nas células, mantendo a quantidade necessária. Mas uma vez o trabalho é feito junto ao sódio, que exerce a mesma função, porém externamente. 

Além disso, o nutriente faz a conversão da glicose para glicogênio. Basicamente, é a forma do seu corpo armazenar energia para os músculos e fígado. 

Agora que você já conhece um pouco mais sobre o potássio, está na hora de aprender como inseri-lo em sua alimentação. Acompanhe. 

Como inserir potássio na alimentação

Embora não exista ainda um valor fixo recomendado para o consumo, a maioria dos especialistas indica de 2 a 3 mil mg diariamente. Em alguns casos, pode ser necessário uma quantidade maior, sobretudo para controlar os níveis da pressão. 

O potássio é implementado na dieta com facilidade, visto que há vários alimentos fontes do nutriente. Desta forma, não é complicado atingir a quantidade diária recomendada. 

Ainda assim, muitas pessoas consomem muito mais sódio na alimentação do que o potássio. 

Fora a deficiência do mineral, o alto consumo de sódio pode comprometer algumas funções do organismo. Aumenta o risco de hipertensão, por exemplo, algo que é controlado pelo consumo do nutriente. 

Também pode ser necessário o uso de suplementos como forma de complementar a quantidade do nutriente no corpo. Mas, antes de recorrer a suplementação, você pode variar o cardápio com 8 alimentos ricos em potássio:

1) Batata doce

Além de ser um alimento cheio de fibras, antioxidantes, vitamina A e com baixo índice calórico, a batata doce também é rica em potássio. 

A cada 100 gramas do alimento, há 337 mg do nutriente. Ela pode ser preparada de várias formas: purê, assada, cozida, frita, enfim, como você preferir. 

2) Beterraba

Quando você consome 100 gramas de beterraba, também está ingerindo 350 mg de potássio. A verdura tem a mesma quantidade do nutriente que a banana e pode se consumida em outras refeições, como o almoço. 

No entanto, por ser um alimento mais denso, é necessário comer menos da verdura para obter a quantidade indicada. A banana já precisa ser consumida mais vezes. 

3) Molho de tomate

Você pode ter consumido potássio sem nem se dar conta disso, afinal quem iria imaginar que o molho de tomate era fonte do nutriente? 

O alimento contém 331 mg de potássio em cada 100 gramas consumidas. Se for um molho caseiro, é ainda melhor, já que não terá conservantes. 

O tomate em si tem outros benefícios: concentração alta de licopeno, é anticancerígeno e antioxidante.

5) Aveia

A aveia é uma alimento versátil que pode ser consumida com frutas, iogurtes, saladas, bolos e muito mais. É um fonte de fibras muito benéfica ao organismo.

Também é riquíssima em potássio tendo 430 mg do nutriente em cerca de 100 gramas. 

6) Espinafre

O espinafre faz parte das folhas verde-escura que concentram altas doses de ferro, sobretudo cru. Ainda é uma fonte rica de fibras e proteínas, ou seja, tem tudo o que nosso corpo precisa. 

E, claro, também apresenta a cada 100 gramas do alimento um total de 560 mg de potássio

7) Uva passa

Embora seja uma fruta controversa e que nem todo mundo é fã, a uva passa é uma poderosa fonte de potássio. 

Ela tem um total de 750 mg a cada 100 gramas consumidas, um dos alimentos com maior concentração do mineral. O consumo, no entanto, precisa ser com cautela, até porque trata-se de um petisco bem calórico. 

8) Água de coco

Uma das formas de repor o mineral em seu organismo é tomando água de coco, que é uma fonte de potássio para incluir na dieta. 

Basta apenas 100 ml do líquido para consumir 250 mg do mineral. E o melhor de tudo é que esta quantidade tem apenas 19 calorias, excelente para que está em um processo de emagrecimento.

Viu só, como é fácil inserir o potássio em sua dieta alimentar. Muitos desses alimentos consumimos normalmente, sem nem saber que são fontes do mineral. 

Quando é necessário suplementar o potássio?

Mesmo consumindo alimentos ricos no mineral, em alguns casos pode ser necessário completar a quantidade com suplemento. 

Deficiências em potássio não são comuns, mas acontecem. Normalmente estão associadas ao uso de diuréticos fortes. 

Quem tem baixa do nutriente no organismo costuma ter náuseas e fraqueza muscular, principais indicativos para a deficiência. Se chegarem níveis muito baixos, podem causar insuficiências cardíacas. 

Nestes casos, é indicada a reposição do mineral com a suplementação e as doses diárias serão recomendadas por um especialista.

Mas, conhecendo essas opções de alimentos ricos em potássio, dificilmente você terá uma baixa do nutriente, não é mesmo?

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