Marmita fitness: ideias para preparar toda semana

Marmita fitness

Com a rotina corrida que muitas pessoas levam, às vezes não sobra tempo de comer de forma saudável na semana. Uma das soluções é investir no consumo de marmita fitness, que podem ser levadas ao trabalho ou faculdade. 

Além de facilitarem o dia a dia, as marmitas são uma opção econômica, já que não será necessário comer na rua. E mesmo que você não trabalhe fora, são uma forma de organizar a dieta e se manter firme no seu objetivo. 

Por isso, é correto dizer que a marmita é uma solução prática para a rotina. Neste texto, você irá descobrir como planejar seu cardápio semanal e também 4 ideias de marmitas fitness para a semana. Confira a seguir.

Marmita fitness: passo a passo da organização semanal

Chegou a hora de pôr a mão na massa e começar a organizar a rotina alimentar. 

Antes da preparação dos alimentos, você precisa definir a quantidade de marmitas necessárias, onde elas ficaram guardadas e muito mais. São pontos que tornarão a organização muito mais fácil. 

Marmita fitness: quantas refeições serão feitas?

O primeiro passo é definir a quantidade de refeições que você fará ao longo do dia. 

A ideia é que tenha uma marmita para cada refeição, sobretudo se passa o dia todo fora. Como o cardápio é semanal, isso significa que você terá que multiplicar a quantidade por 7. 

Normalmente, fazemos 4 refeições por dia: café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Isso significa que você precisará de 28 marmitas para a semana toda.

Marmita fitness: o que você gosta e pode comer?

Se está seguindo uma dieta alimentar, vai esbarrar em alguns alimentos que não farão parte da marmita fitness. Também entra a questão do que você gosta de comer, para poder criar um cardápio que seja agradável. 

A alimentação saudável pode ser muito prazerosa, basta que você como aquilo que gosta. 

Pense bem, do que adianta encher a marmita com um legume que não é do seu gosto? Você acabará não curtindo a refeição e até cometendo deslizes na dieta, em busca de um sabor que o paladar aprova. 

Como há uma grande variedade de legumes, verduras, proteínas e cereais para compor a marmita, foque naqueles que gosta de comer. 

Vá ao supermercado

Para preparar a marmita, você precisa primeiro dar um pulinho ao supermercado e também na feira. 

Tenha em mãos uma lista de compras para não esquecer nenhum alimento ou ingrediente da sua marmita fitness. 

Você deve basear a lista nas refeições que fará na semana. E assim, também evita comprar coisas em excesso.

Quando devo preparar a marmita fitness?

Esse é um ponto que dependerá muito da sua rotina e o que está buscando em relação às marmitas. 

Se a intenção é ter uma boa alimentação aliada a praticidade que a marmita fitness apresenta, então elas devem ser preparadas de uma só vez. Você pode tirar um dia da semana para preparar todos os alimentos, separá-los nos potinhos e congelar. 

Desta forma, terá todas as refeições prontas para a semana inteira, sem ter que se preocupar com mais nada. 

Também é possível preparar a marmita no dia anterior. Essa opção é mais indicada para quem dispõe de tempo, uma vez que o prato será preparado a noite, depois do trabalho.

Caso você trabalhe longe de casa ou vá para faculdade depois do expediente, por exemplo, dificilmente terá tempo para cozinhar. 

Sendo assim, a melhor alternativa é preparar tudo e manter as marmitas congeladas. 

Vale lembrar que saladas e vegetais não precisam ser congelados. Esse alimentos perdem suas propriedades nutritivas com o congelamento.

Marmita fitness: por que é importante planejar cardápio semanal?

Se você deseja agilizar a rotina e seguir uma alimentação saudável, a marmita fitness pode ser a solução. 

É comum que as marmitas não sejam feitas para comer imediatamente, tanto que podem ser congeladas. 

Isso acontece porque, na maioria das vezes, não temos disponibilidade para dar conta de todo o preparo dos alimentos. Descascar legumes, cozinhar verduras e proteínas leva-se tempo. 

Principalmente para quem trabalha fora, tirar um dia para planejar e preparar o cardápio semanal faz muita diferença. 

Como o foco é uma alimentação saudável, seu cardápio deve ser pensado da seguinte forma:

  • Uma fonte de proteína;
  • Um carboidrato; 
  • Uma leguminosa;
  • Legumes variados.

Sua marmita também precisa de salada que colabora para a digestão e saciedade. Já que não podem ser congeladas, é importante mantê-las na geladeira, mas sem temperar. 

O ideal é armazená-las em potes de vidro. Se não levar proteína na combinação, elas podem ficar na geladeira por até 5 dias. Do contrário, duram até 2 dias. 

As saladas podem levar vegetais folhosos, sementes e alguns legumes, como tomate e cenoura. 

Para o café da manhã e lanche da tarde, foque em frutas, iogurtes naturais e sucos.

Sabendo disso, já dá para montar o seu cardápio, não é mesmo? Veja a seguir 4 opções para sua marmita fitness

1) No café da manhã

Já ouviu falar em overnight oats? Esse nome diferente significa aveia amanhecida, uma alternativa bastante prática para o café da manhã.

O preparo é simples, basta algumas colheres de aveia e chia, um pouco de leite, iogurte ou alguma proteína em pó. Você misturará o cereal com o líquido, deixando o descansar de um dia para o outro na geladeira. 

E para finalizar, a overnight oats pode ser acompanhada de frutas, castanhas, pasta de amendoim ou geleias.

2) Almoço saudável

Sua dieta para o almoço precisa ser completa, por isso algumas opções não podem ficar de fora da marmita.

Arroz integral como carboidrato, um mix de legumes cozidos à vapor e uma proteína. Para este último prefira cortes magros, como patinho, maminha, lombo, bisteca e peito de frango sem pele. 

Para variar o cardápio, o arroz pode ser substituído por macarrão, também integral, com molho caseiro, por exemplo. Também é possível incluir purês de mandioquinha, abóbora ou batata doce no cardápio. 

E, claro, não se esqueça das saladas que devem ser consumidas antes do prato principal. Folhas verdes escuras, brócolis, tomate, cenoura e pepino são excelentes opções. 

3) Lanche da tarde

O lanche deve ser algo prático e fácil de consumir, por isso as frutas são uma excelente opção de marmita fitness. 

Elas podem ser consumidas em sua forma original ou aparecer de forma saudável na marmita, como em uma salada de frutas. 

Você também pode pensar em opções salgadas para comer à tarde. Cenouras baby ou cortadas em tiras são um excelente petisco para o lanche. 

Outras opções são os chips de batata doce que podem ser feitos no forno ou na fritadeira elétrica. Ou ainda um lanche natural de atum ou frango. 

Sucos detox são uma alternativa excelente, além de bastante práticos e super nutritivos. 

4) Jantar equilibrado

A refeição a noite deve ser mais leve que as demais. Sendo assim, a marmita do jantar deve ter verduras, legumes e proteínas, com pouco ou nenhum carboidrato. 

Se der preferência a consumir o nutriente, evite carboidratos ricos em amido. Outras formas podem gerar picos de açúcar no sangue, o que irá atrapalhar muito seu sono. 

Caldos e sopas também são uma opção nutritiva e leve para o jantar, ainda mais se a temperatura baixar.

Com essas opções e todo o passo a passo, não tem mais desculpas para pular a dieta. Você tem tudo para preparar um cardápio saudável e marmita fitness para toda a semana. 

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Leia mais em: Conheça os tipos de alimentação e descubra a ideal para você

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