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Exercícios físicos para iniciantes para mudar de vida em 2022

2022 mal chegou e você já está procurando conteúdo para transformar a sua vida, então é um prazer dizer que é uma honra ter você aqui conosco. Os exercícios físicos para iniciantes são o ponto de partida na transformação estética e funcional do seu bem mais precioso.

Pensando nisso, a nossa equipe preparou um artigo completo, com os movimentos que são capazes de fortificar o seu corpo e trazer resultados logo nas primeiras semanas do ano. Confira o seu guia inicial para começar 2022 treinando e colhendo resultados.

 

Tudo o que você precisa saber antes de começar a treinar 

O mais importante em qualquer rotina de exercícios para iniciantes é manter um determinado sistema em perfeita disciplina. Isso significa, definir os dias da semana em que serão realizados os treinos e a quantidade de tempo/repetição em cada um deles. Para romper o sedentarismo, o indicado é exercitar-se todos os dias por períodos um pouco menores que o convencional, assim você adquire mais resistência e acostuma o seu corpo com um novo estilo de vida.

15 a 20 minutos intensos diariamente são o suficiente para transformar por completo o seu corpo. Já quanto a divisão das séries, devemos abranger todas as partes do corpo, treinando braços, pernas e tronco. Músculos mais localizados como o trapézio, a parte entre o pescoço e ombro responsável por dar volume a parte superior do corpo, acabam sendo um pouco mais difíceis de estimular nos treinos iniciais.

Com esses treinos intensos, temos dois objetivos: realizar o movimento corretamente e atingir a falha. O movimento correto assegura que você está exercitando o músculo desejado, sem forçar outras partes do corpo desnecessárias dentro daquela série. Esse auxílio de músculos não solicitados no exercício é conhecido como “roubada” e na maior parte das vezes acontece por estarmos exagerando na velocidade ou força aplicada no exercício, e isso pode ocasionar lesões sérias. Lembre-se sempre, seus resultados são definidos pela qualidade dos movimentos em conjunto com a intensidade do treino e não pelo número de repetições ou peso no exercício físico.

Um segredo valioso para ter como base quanto a velocidade do exercício é contar até 4 na ida e repetir a contagem na volta. Dessa forma, você assegura que o seu músculo esteja sob tensão por mais tempo, gerando a desejada hipertrofia. Com o tempo, a sua inteligência corporal vai evoluir e será mais simples identificar quando a hipertrofia está acontecendo e se esse processo é no músculo alvo do exercício que está sendo realizado.

Dito isso, chegamos na parte mais importante: quer resultados rápidos e impressionantes? Atinja a falha. Pode parecer contraintuitivo, mas a falha é o objetivo de qualquer pessoa que treina em alto nível. A falha significa exigir o máximo do seu corpo, isso significa, repetir um movimento, com a devida qualidade, até que o músculo seja incapaz de repeti-lo. Ao atingir esse nível de estresse, o músculo identifica que está na hora de buscar mais força, e por meio do processo de reconstrução, as gorduras são eliminadas e volume em massa magra é ganho, incrível né? A união desses fatores vai te trazer resultados em poucas semanas.

Agora você já sabe o básico sobre os exercícios físicos para iniciantes e como encaixá-los dentro da sua rotina. Confira 5 dos exercícios físicos que não podem faltar na sua rotina de treino e no final tem uma surpresa muito especial para você.

 

8 exercícios ideais para iniciantes

 

1 – Prancha

A prancha é o exercício inicial para fortalecer o abdômen, glúteos e lombar. Trabalhando diferentes músculos ao mesmo tempo, evoluir na prancha significa um ganho completo para o seu treino. Além disso, esteticamente os seus resultados aparecem em poucas semanas. O mais importante é fazer o exercício da forma correta e permanecer na posição até a falha.

Como fazer: Apoio os seus antebraços no chão, mantendo os cotovelos alinhados na largura dos ombros. as pernas devem ficar estendidas, com os pés na largura do quadril. Após esse posicionamento inicial, trace uma linha reta imaginária da cabeça aos pés, mantendo o tronco fixo e ereto. Empurre os ombros para trás e tente ao máximo encostar as duas escápulas, assim você potencializa o fortalecimento do abdômen sem “roubar” a força de outros músculos.

Repita três séries dia sim e dia não. Como estamos treinando diversos músculos do corpo que são essenciais no ganho de força, podemos realizar esse exercício com essa frequência um pouco maior que o padrão.

 

2 – Abdominal reto

Se a prancha serve como uma base de força para todo o tronco, a abdominal simples é o exercício físico para iniciantes que refina o movimento e direciona os resultados para o “tanquinho” do praticante. Existem diversas formas de realizar uma abdominal, o ideal é começar nesse formato de exercício e com o passar da evolução do corpo, adicionar novas variações de movimento.

Como fazer: Mantenha os joelhos na largura do ombro e os pés paralelos entre si. Com a perna flexionada e as mãos atrás da cabeça, sem exercer força sobre o pescoço, direcione todo o movimento no seu abdômen e eleve o tronco até o ponto em que a sua perna começar a tremular. Esse acionamento da perna é um sinal de que a abdominal está na altura certa e caso o tronco seja mais elevado, é provável que a força seja direcionada para a parte inferior do corpo, algo que não queremos. O ideal é sentir o abdômen queimar logo nas primeiras séries, lembre-se de respeitar o tempo estipulado e focar ao máximo em atingir a falha.

 

3 – Cadeira chinesa

Também conhecido como agachamento isométrico, esse exercício é um dos mais poderosos e simples para o fortalecimento imediato de glúteos e quadril. Com o passar do tempo é indicado a adesão de peso entre as pernas para aumentar a dificuldade do exercício. Além disso, seu encaixe no plano de treino deve acontecer entre outros exercícios, substituindo o período de descanso pela realização do movimento.

Como fazer: Apoie a sua coluna na parede e realize um agachamento até aproximadamente 90º de flexão dos joelhos e de quadril. a partir disso, jogue o seu corpo contra a parede e mantenha ao máximo a posição inicial, evitando a tensão das pernas e focando a sua força no terço inferior do pé, para assim atingir um maior equilíbrio. Esse é um exercício de exaustão, por isso atingir a falha é imprescindível.

 

4 – Flexão de braço

Aumentar o volume dos braços e do peito, ter uma postura muito melhor e mais estabilizada e ainda perder aquela incomoda barriguinha. Com certeza ao pesquisar por esse texto você estava procurando por esse tipo de benefício, certo? A flexão de braço traz tudo isso em um movimento simples e sem a necessidade de qualquer tipo de aparelho. Esse é o melhor exemplo do poder de um exercício para iniciantes.

Como fazer: deite-se no chão de barriga para baixo. A partir dessa posição, apoie as mãos no solo, abaixo da altura dos ombros e afastados em uma largura levemente superior aos ombros. Exercendo força na palma da mão, estenda os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez. Mantenha as costas retas e alinhadas, utilizando da mesma estratégia da linha imaginária que aplicamos na ponte e flexione os cotovelos, retornando quase a posição inicial, mas sem encostar no chão. Repita o movimento lentamente e até a falha.

Atenção, evite ao máximo desestabilizar o abdômen ou forçar algum dos ombros no movimento de subida, esses erros podem ocasionar lesões ou diminuir os seus ganhos.

 

5 – Agachamento bilateral com salto

Por fim, temos um exercício de alto desempenho para o fortalecimento da parte inferior do corpo. O agachamento bilateral com salto se diferencia dos outros tipos de agachamento por exigir um maior nível de força durante a execução do movimento e resistência na continuidade do exercício.

Como fazer: Mantenha os seus pés alinhados na largura do ombro e afaste-os. Realize um agachamento, próximo dos 90º, mantendo o tronco ereto com o queixo erguido e a cabeça neutra. Após a realização lentamente desse movimento, emende um salto mantendo a altura dos pés em relação aos ombros e pousando suavemente no chão, quanto maior for a força no movimento e a técnica no pousar, maiores serão os resultados obtidos.

Como esse é um exercício que testa diretamente a sua resistência, foco total na respiração. Procura harmonizar a inspiração e expiração com os movimentos de subida e descida do corpo.

 

Aplicativo de hipertrofia para ajudar no seu treino

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Esperamos que esse artigo seja o pontapé inicial em um ano com mais qualidade de vida e autoestima para você. Acreditamos na sua transformação e queremos fazer parte dela, por isso estamos disponíveis para qualquer dúvida no Instagram e montamos mais algumas dicas para complementar o seu treino com uma dieta digna de atleta e que cabe no orçamento.

Vá além dos exercícios para iniciantes e leia: Como fazer marmita fitness sem gastar muito? Ideias de receita e dicas para uma alimentação balanceada 

Adote esses exercícios para iniciantes na sua rotina, estamos ansiosos para que você conte os teus resultados. Abraços!

Equipe O Fio de Azeite
Equipe O Fio de Azeite. Redação especializada em trazer o melhor conteúdo sobre comida, saúde e bem-estar.