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Exercícios abdominais: 8 opções para negativar o abdômen em casa

Aquela barriguinha que não some por nada tem atrapalhado as suas noites de sono? Calma, existe sim uma solução. E para alcançar o resultado desejado não tem jeito, os exercícios abdominais são o melhor caminho.

Confira o nosso guia com imagens e algumas dicas bem especiais para suar com intensidade e eficiência, chega de exercícios que não funcionam! Chegou a hora de conquistar o corpo que você merece.

1 – Abdominal tradicional

Essa é a abdominal mais comum em todas as academias. Aqui o movimento é simples: basta fixar o quadril no chão e com as pernas em 90º mover o tronco para cima. As duas mãos na cabeça ajudam a manter o equilíbrio do corpo e focar todo o movimento apenas no abdômen, isso pode acelerar muito os seus resultados.

Outra dica importante é tirar do chão apenas as escápulas (os dois ossos que compõem a “asa” nas nossas costas), assim você evitar forçar o quadril durante o movimento.

2 – Abdominal tesoura

Esse é o preferido do redator em toda a lista de exercícios abdominais. Com um movimento simples e alta intensidade adote esse exercício entre outras séries de movimentos.

Deite-se com as pernas completamente esticadas e coloque as palmas das mãos embaixo dos quadris para ter um melhor equilíbrio do corpo. Após essa etapa de preparação, contraia o abdômen e direcione o seu olhar para o teto. Nessa posição, sem esticar o pescoço, levante as pernas e faça um movimento de tesoura, alternando a perna levantada de forma lenta e focando na precisão do movimento.

3 – Abdominal canivete

O segredo aqui está na inclinação do tronco. Sente-se com o tronco inclinado para trás, pernas semi flexionadas e elevadas, braços flexionados e sem encostar o cotovelo no chão. Atenção com o apoio das mãos no solo, esse será o seu ponto de equilíbrio nessa opção da lista de exercícios abdominais.

Para realizar o movimento, flexione os joelhos ao mesmo tempo em direção ao seu tronco, mantendo todo o corpo fixo e o mais imóvel possível. O exercício abdominal canivete trabalha localizadamente a região da barriguinha, ótimo para quem tem gordura localizada.

4 – Prancha lateral

Deite-se de lado, com a mão de cima direcionada para a cabeça e a outra apoiada no chão. O objetivo aqui é ativar os músculos abdominais de maneira lateral, então com os pés fixos e unidos, levante o tronco lateralmente.

Tome cuidado para não forçar a dorsal e nem o pescoço durante o movimento. Faça repetições de ambos os lados e com o mesmo cuidado na realização do movimento. Em caso de dificuldades no movimento, realize menos repetições e de uma forma mais lenta.

5 – Abdominal remador

Com a barriga deitada para cima, estenda por completo os braços e pernas. Após essa posição, contraia todo o abdômen, flexionando as pernas e os quadris. Simultaneamente a esse movimento, erga o tronco e leve as duas mãos até os joelhos. Faça esse movimento repetidamente e de forma controlada, focando toda a força no levantar-se do corpo na região do abdômen.

6 – Mountain climber

Esse é o exercício abdominal mais diferente da lista. Comece na posição de prancha alta, alinhando os braços na direção dos ombros e mantendo o abdômen contraído. Para garantir um movimento correto, trace uma reta imaginária que deve ir dos seus pés até a cabeça. Nessa posição, traga o joelho direito em direção ao peito e depois repita o mesmo movimento com o joelho esquerdo.

O nome curioso do exercício surge justamente pela forma como ele é realizado. Perceba, que o movimento simula uma caminhada em direção vertical e trabalha não apenas o abdômen, mas também as nossas pernas.

7 – Abdominal para-brisa

Com a barriga para cima, estenda ao máximo os seus braços com as palmas das mãos para baixo e os utilize de apoio durante todo o exercício. Em seguida, eleve ambas as pernas e estenda o máximo que você conseguir. Para realizar o movimento, contraia o abdômen e movimente ambas as pernas sincronizadamente como se fossem um para-brisa, de um lado para o outro. A cada movimento completo em ambos os lados, feito de forma devagar e direcionada para o abdômen, conte uma repetição.

Esse exercício possui uma amplitude incrível para ajudar a definir o abdômen e esticar os seus músculos, trazendo aquele efeito de “super-herói” para o seu tanquinho.

8 – Rotação-russa

Chegamos na última indicação da nossa lista de exercícios abdominais com uma opção que é muito adotada nas academias de crossfit. Para realizar a rotação russa, deite-se com a barriga para cima, e com o tronco levemente inclinado. As pernas devem estar semiflexionadas e erguidas. Contraia todo o abdômen e gire para a direita e depois, seguindo o mesmo movimento controlado, gire para a esquerda. Realize o movimento continuamente para obter melhores resultados.

Qual o melhor exercício abdominal?

Todas as opções que selecionamos para a lista de exercícios abdominais são ótimas para definir a barriguinha. Porém, um dos conceitos mais importantes de qualquer treino é entender o próprio corpo.

Isso significa, que durante a realização dos exercícios abdominais você deve prestar atenção nos sinais que o seu corpo está demonstrando. Cada um dos exercícios deve ser sentido no abdômen, trazendo aquela dorzinha que simboliza o músculo se rompendo para depois ser reconstruído pelo corpo em uma forma mais definida.

Alguma das opções da lista não trouxe essa sensação? Então, pode passar para o próximo exercício indicado. Certifique-se de estar realizando cada um dos movimentos com calma e precisão. Nunca se esqueça: Não importa o número de repetições de um exercício, mas sim a qualidade do movimento e como ele impacta o seu corpo.

Gostou do conteúdo? Já falamos sobre exercícios físicos outras vezes aqui no Blog. Vá além dos exercícios abdominais e confira: Exercícios físicos para iniciantes: Mude de vida em 2022.

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Abraços e tenha um ótimo treino!

Equipe O Fio de Azeite
Equipe O Fio de Azeite. Redação especializada em trazer o melhor conteúdo sobre comida, saúde e bem-estar.