Não é de hoje que o consumo de carne em todo o mundo está diminuindo. O estilo de vida vegetariano já é conhecido há algum tempo, mas algumas pessoas vão além e optam pela dieta vegana.

Além de não consumir carne, pessoas que aderem ao veganismo deixam também de comer e utilizar produtos de origem animal. Sendo assim, este hábito não tem relação apenas com a alimentação, mas segue todo uma mudança na vida de forma geral.

Ainda no foco da dieta, o veganismo exclui a ingestão de leites, ovos e derivados, além da carne. Para muitos, a alimentação pode ser restritiva e por isso deixa dúvidas de como deve ser feita.

Se você está pensando em aderir a esse estilo de alimentação, está no lugar certo. E para começar, veja a seguir como é baseada a dieta.

O que é comida vegana?

De modo geral, o veganismo baseia-se em alimentos de origem vegetal, excluindo insumos animais.

Quem é vegano não consome nada de origem animal, assim eliminando da alimentação carnes, laticínios, ovos e seus derivados. Até mesmo o mel é retirado da alimentação, por ser um item produzido pelas abelhas.

Embora pareça restritiva, já que muito do cardápio convencional é baseado em carnes e laticínios, não é.

Na dieta vegana você terá uma alimentação completa, mas sem itens de origem animal. E há inúmeras opções de frutas, verduras, sementes, cereais e verduras para incluir na alimentação.

Sendo assim, o cardápio é vasto, bastante variável e nutritivo.

Qual é a diferença entre comida vegana e comida vegetariana?

Há pouca diferença na alimentação de uma pessoa vegana para uma vegetariana, por isso a dieta pode ser confundida.

Em geral, ambas não consomem itens de origem animal, mas a dieta vegetariana é um pouco menos restritiva.

A alimentação para vegetarianos permite o consumo de ovos, leites, queijos e outros insumos animais. No caso, é eliminado a ingestão da carne, mas não de seus derivados.

Já os veganos não consomem nada animal, apenas itens de origem vegetal.

Nos hábitos de quem segue esse estilo de vida, roupas, lazer, produtos de higiene e até medicamentos onde há animais envolvidos, não fazem parte da vida dos veganos.

Como repor a proteína na comida vegana?

O consumo de proteínas está amplamente relacionado a ingestão de carne. Por isso, existe a ideia errônea de que a dieta vegana é pobre no nutriente.

A verdade é que a dieta vegana não deixa faltar qualquer tipo de nutriente na alimentação. Mesmo havendo a ausência da carne, a proteína é encontrada em outros alimentos, só não de origem animal.

A proteína dá as caras no seu prato de outra forma. É o caso do cogumelo que é uma fonte bastante rica, sobretudo quando frescos.

Grãos e sementes também são ótimos substitutos a proteína animal e carregam não apenas este nutriente, como também muitos outros. Sementes de abóbora, chia e quinoa apresentam vitamina B e aminoácidos também.

O leite, outro item de origem animal e que é uma fonte de proteína, também é substituído na dieta vegana.

Neste caso, é comum o consumo de leite de amêndoas, castanhas, soja, aveia e diversas outras opções. Inclusive, eles podem ser preparados em casa.

O que comer de comida vegana?

O cardápio vegano pode ser bastante variado, afinal opções não faltam, basta apenas usar a criatividade.

Alguns alimentos devem ser priorizados pelo valor nutritivo, visando repor as vitaminas e minerais que a carne e insumos animais oferecem.

Desta forma, saber o que incluir na alimentação para que não falte o necessário ao organismo é essencial. Confira as opções.

Leguminosas

Apesar do nome, as leguminosas são grãos. Também são uma fonte rica de proteínas, o que é importante na dieta vegana.

Você pode incluir na alimentação lentilhas, ervilhas, soja, feijões e amendoim. Estes alimentos trazem ainda outros nutrientes essenciais ao organismo, como o ferro.

O grão de bico, por exemplo, além de fonte de proteínas, também é rico em magnésio e fibras que colaboram com muitos processos do nosso corpo.

Cereais

Os cereais entram como uma fonte de energia, o que é indispensável na dieta. Eles são encontrados no trigo, quinoa, aveia, milho e outras opções.

Para uma alimentação mais saudável, dê preferência às versões integrais desses cereais. O arroz branco, por exemplo, pode ser substituído pelo integral.

Esses alimentos também são fontes de fibras, excelentes para um correto funcionamento do intestino.

Vegetais

O consumo de vegetais é bastante frequente em uma alimentação vegana, mas há sempre aqueles que ganham maior destaque.

Algumas opções oferecem mais benefícios comparadas a outras, caso do espinafre que é uma folha escura. Assim como ele, brócolis, rúcula, agrião, catalonha e outros são fontes ricas em ferro, ácido fólico, cálcio e diversas vitaminas.

Oleaginosas

Outra opção que apresenta inúmeros benefícios ao corpo são as oleaginosas, que não ficam de fora do cardápio vegano.

No entanto, esses alimentos devem ser consumidos com muita cautela por serem naturalmente calóricos. Sendo assim, se está pensando em emagrecer, não exagere na dose.

As opções são bem vastas como chia, linhaça, castanhas, sementes de girassol e gergelim.

Brotos

Ainda na fase de desenvolvimento, o vegetal apresenta uma dose generosa de nutrientes que são essenciais. O consumo de brotos para a dieta vegana acaba sendo algo indispensável.

Desta forma, não pode faltar na sua alimentação brotos de soja, lentilha, ervilha, alfafa e muitos outros.

Frutas

As frutas também marcam presença nesta dieta e não faltam opções. Aqui entram algumas opções de gordura boa, caso do abacate.

No geral, todas estão liberadas, mas há opções com maior teor nutricional e que pode ser investido um consumo mais frequente.

Frutas secas, como ameixas e damascos, tem uma boa concentração de nutrientes e ricas em proteínas. Além disso, são uma alternativa para os doces a base de leite, pois naturalmente tem sabor mais adocicado.

Você também deve dar preferência a frutas cítricas, como a laranja. Elas são ricas em vitamina C, que elevam a imunidade.

Dificuldades com comida vegana? Comece aos poucos

Embora a dieta vegana apresente muitas opções para o cardápio, ela ainda é considerada uma mudança bastante radical na alimentação.

Ela elimina o consumo de carnes, ovos, leite e seus derivados, por isso é necessário iniciar essa nossa rotina alimentar aos poucos.

Os alimentos são fontes essenciais de proteína e ferro, algo que o nosso corpo precisa muito. E como consumimos-os desde muito cedo, é importante ir reduzindo a ingestão lentamente.

Nada de tirar de vez a carne do seu prato, dê tempo para o organismo acostumar com esse novo hábito. Isso diminuirá os impactos, dando espaço para o corpo não sentir tanto a diferença na alimentação.

Há alguns movimentos que tiram os alimentos de origem animal do cardápio em um dia da semana. É o caso da segunda sem carne.

Neste dia, são consumidos apenas itens de origem vegetal. É uma forma de começar a dieta vegana sem assustar o organismo. Depois, aos poucos, você pode aumentar para mais dias de maneira gradual.

Mas já deu para perceber que não é porque a dieta vegana elimina o consumo de carne e insumos animais que ela é restritiva.

Se for bem equilibrada, é possível ter uma alimentação saudável com todos os nutrientes que o corpo precisa.

Você já tentou colocar a comida vegana em sua rotina alimentar? Conte para gente como foi essa experiência nos comentários.

Comida vegana: o que é e como ela pode fazer parte do seu dia a dia