Alimentos ricos em Magnésio: quais são e como incluir no seu dia a dia

Chocolate amargo é um dos alimentos que contém Magnésio

Uma boa alimentação inclui diversos elementos como proteínas, minerais, nutrientes e vitaminas. O magnésio é um destes elementos, presente em nossa rotina alimentar e fundamental para uma dieta rica. 

Pertencente à família dos sais minerais, ele pode ser encontrado em diversos alimentos. Consumir magnésio colabora com o correto funcionamento do sistema nervoso, níveis de pressão arterial e muitos outros benefícios. 

Se ainda não tem noção da importância deste elemento, pode ser que ele esteja pouco presente na sua alimentação. Mas pode ficar tranquilo, porque separamos uma lista com 7 alimentos ricos neste mineral, para não ficar de fora do cardápio. 

Antes de conhecê-los, vamos começar entendendo o que é o magnésio e sua importância para a saúde? Acompanhe o texto. 

Características do alimento com magnésio

O nutriente é responsável pelo crescimento e desenvolvimento dos ossos, tecidos, nervos e músculos. Também colabora com outras funções do organismo, afetando o sistema cardiovascular e digestivo. 

Alguns processos como a absorção das proteínas, por exemplo, dependem do magnésio para serem feitos. Além disso, ele também é indispensável para as reações enzimáticas, colaborando para fixar o cálcio ao corpo. 

Magnésio no alimento e na dieta

Em nossa rotina, o mineral está presente na alimentação, considerada a principal forma de consumi-lo. 

A alimentação precisa priorizar a ingestão de frutas, legumes e verduras, onde muitos contém quantidade variadas de magnésio. 

As doses a serem consumidas são variáveis de acordo com o gênero e idade:

  • Mulheres na fase adulta precisam de 310 mg. Gestantes ou em período de lactação tem a dose elevada a 360 mg diários; 
  • Homens devem consumir 400 mg por dia; 
  • Idosos também precisam de uma dose mais alta: 420 mg para os homens e 320 mg às mulheres. 

Para suprir essa necessidade, a melhor forma é incluir na dieta alimentos ricos em magnésio e você conhecerá 7 opções a seguir:

1) Aveia

Em uma porção de aproximadamente 100g, há um total de 175 mg de magnésio na aveia. Este volume também é ideal para garantir ao corpo doses de vitaminas, carboidratos e proteínas necessárias na alimentação. 

Além disso, a aveia é uma fibra, atuando diretamente ao correto funcionamento dos intestinos. Você pode consumi-la em flocos, farinha ou farelo, acompanhada por frutas, em vitaminas e diversas outras receitas. 

2) Espinafre

O espinafre é um alimento bastante versátil e completo. Você pode prepará-lo refogado, à vapor e até mesmo cru. Por ser um vegetal de folha escura, tem antioxidantes, ferro, vitaminas A,C e K.

O magnésio também está presente nesse vegetal, com aproximadamente 79 mg a cada 100g do alimento cru

3) Amendoim

Outro alimento rico em magnésio é o amendoim. Em uma porção de 100g, há cerca de 100 mg do nutriente

Quem pratica esportes regularmente acaba adquirindo o hábito de consumi-lo na dieta alimentar, afinal é um excelente pré ou pós-treino. Mas mesmo que você não seja adepto a atividades físicas, o amendoim pode fazer parte da sua alimentação e incrementar diversos pratos. 

4) Ameixas secas

Em uma xícara de ameixas secas tem aproximadamente 71 mg de magnésio a serem consumidos. 

Assim como a aveia, a fruta também é rica em fibras, melhorando o funcionamento do sistema digestivo. Fora este ponto, comer de 5 a 6 ameixas todos os dias pode ajudar na prevenção de perda óssea.

É uma opção excelente para substituir aquela guloseima após o almoço ou no lanche, já que são bem docinhas. 

5) Abacate

O abacate é bem famoso por sua gordura saudável, uma das principais características da fruta. Em relação ao magnésio, há 39 mg do mineral a cada um abacate ingerido. 

Incluir a fruta no lanche, salada ou outros pratos também colabora para a obtenção de outros nutrientes importantes para o corpo. Ele é rico em vitamina E, antioxidantes e potássio. 

6) Grão-de-bico

Uma opção de proteína que também é rica em magnésio, já que a cada meia xícara cozida, obtém-se 39 mg do mineral na dieta. 

O grão-de-bico pode aparecer no seu prato de muitas formas: acompanhando assados, saladas e sopas, torrado ou como base do homus. 

7) Chocolate Amargo

Você não leu errado, o chocolate amargo na versão com 70% de cacau tem muito magnésio para consumir. A cada 28g do doce, ingerimos 65 mg do nutriente

Em geral, a opção amarga tem 15% do que precisamos diariamente em magnésio. É um alimento para colocar no seu dia a dia sem culpa, mas, claro, com moderação. 

E se esses alimentos com magnésio não forem suficientes?

Em alguns casos, a alimentação sozinha não dá conta de suprir a quantidade de magnésio que nosso corpo demanda. Sendo assim, é necessário a recorrer a suplementação do mineral. 

Isso pode ser feito com suplementos à base de hidróxido, sulfato ou cloreto de magnésio. Há uma grande variedade no mercado e o ideal é consultar um especialista antes de iniciar um tratamento de reposição. 

Vantagens e desvantagens do consumo de alimentos com magnésio

Já deu para perceber que o magnésio tem muita importância para o nosso corpo. Os benefícios são inúmeros e sentidos não apenas no funcionamento do organismo, mas também se relaciona a saúde no geral. 

O consumo adequado do mineral traz algumas vantagens como:

  • Mais qualidade ao sono, principalmente em idosos; 
  • Relaxamento dos vasos sanguíneos, reduzindo os sintomas da enxaqueca; 
  • É eficiente no tratamento da diabetes, visto que pessoas acometidas pela doença apresentam menor quantidade de magnésio no organismo; 
  • Mantém a pressão arterial em equilíbrio, indicado para prevenção da hipertensão; 
  • Traz alívio aos sintomas da menopausa.

Mas é importante se atentar ao consumo, que deve ser feito em doses adequadas. Como já mencionado, há uma variação de acordo com o sexo e faixa etária.

Doses em excesso de magnésio podem resultar em efeitos negativos ao corpo e há ainda contraindicações para alguns casos. Como desvantagens ao uso, são destaque:

  • Fraqueza muscular;
  • Quedas nos níveis de pressão arterial;
  • Bloqueio atrioventricular ou bifascicular em pessoas com comprometimento renal grave; 
  • Deficiência respiratória e neuromuscular;
  • Redução da frequência muscular. 

O consumo do mineral e até mesmo suplementos de cloreto de magnésio deve ser feito com cautela. Quando necessário, a orientação de um especialista não é descartada, para que seja recomendada a quantidade ideal para cada indivíduo. 

Alimentos com magnésio e emagrecimento: o mineral pode ajudar?

O cloreto de magnésio não é utilizado apenas para reposição do mineral, mas também como aliado a perda de peso. 

Esta substância combina cloro e magnésio, uma das diversas maneiras que o mineral se apresenta. O corpo humano não é capaz de produzir tal combinação, mas pode absorvê-lo. 

A substância pode sim ajudar no processo de emagrecimento, já que resulta em muitos benefícios ao organismo. 

Com o consumo de magnésio garantimos mais energia, o que é essencial para a prática de exercícios. O mineral também age inibindo o processo de inflamação das células em relação ao consumo de gordura. Basicamente, ele colabora para eliminá-la de forma eficiente, afetando positivamente o nosso peso. 

Há ainda o efeito antioxidante causado pelo magnésio. Este processo renova as células e garante maior disposição no dia a dia, o que também é perfeito para as atividades físicas.

De fato, manter uma dieta com alimentos ricos em magnésio é bastante benéfica, não apenas para o emagrecimento. Sua saúde também ganha quando ao consumir os níveis adequados do mineral. 

Agora que você já conhece os 7 alimentos com magnésio em abundância pode preparar diversas receitas.

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